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筋トレ 

まず、筋トレする時の各セット中のインターバルは60~90秒にして下さい。
それ以上インターバルをとると疲労代謝物の乳酸(筋肉痛の原因物質)インターバル中に処理されてしまい、脳に十分な刺激(成長ホルモンを分泌させる指令)がいかず、成長ホルモンが分泌されず、効果的な筋肉の超回復が望めません。
トレーニングで肥大するのは速筋です。空手にはこの速筋の働きが非常に重要です。

●最大筋力 これを高めるにはMAX4~5回出来る程度の重量でトレーニングします。
●スピード これを高めるにはMAXの50%の重量(100KがMAXであれば50K)を最高スピードで
      15回~20回できるようにします。
●通常   10回できる重量で3セットが良いでしょう。 

ちなみにオガワのメニューをご紹介します。
「胸、三頭筋、肩を鍛える」
●ベンチプレス
ウォーミング 70Kで15回 1セット
 120K 5~10回(体調による)1セット
 110K 10回 1セット
 100K 10回 2セット
 85K  10回 1セット
●胸、三頭筋 ディップス 12回 1セット
●腹筋 50回
●胸、三頭筋 ダンベルベンチフライ 25K 10回 3セット
●腹筋 50回
●肩 バーベルフロントレイズ 35K10回 3セット
(日によってバーベルフロントプレス、ビハインドネックプレスを10回 3セット)
仕上げにベンチプレス60Kをハイスピードで20回を2セット(胸でバーをバウンドさせます。)
約1時間です。

「背中、二頭筋、前腕を鍛える」
●バーベルローイング(腰にくるのであまり高重量はあつかいません。)
ウォーミング 30Kで15回 1セット
 50K 10回(体調による)1セット
 40K 10回 2セット
*背中はデリケートなのでムリのない重量でフォームをしっかり意識して密度を高めましょう 
●懸垂 10回 3セット
●腹筋 100回
●バーベルカール 40K 10回1セット、35K 10回2セット
 ダンベルカール  片方25K 10回1セット
●肩 バーベルフロントレイズ 35K10回 3セット
(日によってバーベルフロントプレス、ビハインドネックプレスを10回 3セット)
約1時間です。
*ちなみにスクワットは思いついたときにします。まず30回してひざを温めてそれから100回、最後に50回です。全て自重で行います。腰が悪いのでウェイトは5年前から扱っていません。

それではみなさん、けがのないようにレッツ筋トレ!!!!



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筋トレ

本部では毎週日曜日、脚、胸、腹、背中の体幹を中心に午前10時より筋トレを行なっております。正しいフォームとトレーニング法が大切です。参加お待ちしております。
[2006/09/01 10:06] 館長 [ 編集 ]

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